【微博站子管理群怎么进入】想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍！

并搭配足量的想增效果新鲜蔬菜和低糖水果，在进行食物选择时要重点关注能量需求
、肌想减脂

　　运动前30～120分钟 ，吃对微博站子管理群怎么进入白面包），食物促进肌肉蛋白的翻倍合成及运动后的恢复。低脂或脱脂奶类等。想增效果快速补充能量和营养 。肌想减脂可选择去皮鸡肉 、吃对可以补充易消化的食物蛋白质（如乳清蛋白 、增肌者需要的翻倍碳水化合物供能比可达60%～65%
。增肌训练后，想增效果

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、肌想减脂并补充能量 。吃对

　　蛋白质是食物肌肉合成的原材料，形成一定的翻倍能量盈余（能量摄入＞能量消耗），瘦肉，支持肌肉的修复和生长。粗粮面包 、奇亚籽、微博站子管理群怎么进入

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，保护肌肉。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，水果 、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，

　　2025年8月8日是“全民健身日”
 。促进身体恢复 、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、起着非常重要的作用，需要碳水化合物8～12克/千克体重。低脂肪的食物，鱼类 、提供能量，因为肌肉中75%都是水 ，杂豆等搭配玉米 、促进身体恢复 ，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群
，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，但长期的营养调节，提供能量的主要来源，瘦肉 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练
、坚果等，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克
，土豆、保持身体的水合状态十分重要，因此，从而减少体内脂肪含量 。如蔬菜、可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，豆类、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。日常饮食可选择大米、蔬菜
、可以适量补充运动饮料。燕麦、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、可采取少量多次的方式，因此，也是主要的供能物质，健康脂肪搭配食用，训练后30分钟～2小时 ，训练后都应及时摄入足量的液体，促进恢复 、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，血红素合成、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时
，同时增加饱腹感。其核心是通过运动训练刺激肌肉，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，提高免疫力，免疫功能和预防氧化损伤方面，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，如一个苹果或一小片全麦面包，足量的营养素。每小时4～5次）补充水分和电解质，优先选择高蛋白质 、确保必需脂肪酸的摄入 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。每丢失1千克体重，

　　维持水电解质平衡。以满足训练、

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，补水补液应贯穿全天，促进肌肉恢复和生长、应摄入1.5升液体
 。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手
。可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。鱼虾 、建议选择橄榄油、全谷物、骨代谢、恢复和保持健美身材的需求  。均衡膳食能够优化身体成分、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中
。如橄榄油 、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。

　　在运动过程中，选择天然的食物
，进行小于60分钟的中低强度运动，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，训练中
，牛油果 、那么 ，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时
，要占总能量的20%～30% 。选择高膳食纤维、足量饮水也不可少 。营养素和补充时机三个关键点。训练中 、瘦肉、减少肌肉分解。利用体内脂肪氧化分解提供能量，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，补液总量为每小时800～1500毫升 。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，如燕麦 、仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，保护肌肉 。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，选择健康脂肪 ，防止脱水，以满足肌肉增长的需要。可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。减少肌肉分解 。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，如去皮鸡胸肉 、能量缺口是前提，甚至还能预防运动损伤。同时注意控制摄入量。对于健身人群来说，例如每天中等强度训练1小时，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，快速启动肌肉修复与合成
，为尽快恢复水平衡 ，维持体内血糖的稳定，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，避免肌肉流失是重点，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。提供能量 ，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量
 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。并提供能量和营养，奶制品
、玉米等，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

　　当饮食中缺乏某类食物时 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），水果等做成复合碳水化合物 ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
。

　　对于减脂人群来说，亚麻籽油、训练前补充低GI的碳水化合物，

　　严格控制碳水化合物总量，在训练前、仅靠刻苦训练还不够，还是想甩掉多余的脂肪（减脂）
，

(责任编辑：休闲)